Hyni në çdo dyqan suplementesh dhe mbeteni të hutuar menjëherë. pre-workout, djegës yndyre, BCAA, rritës testosteroni, pluhura të gjelbra. Industria gjeneron miliarda çdo vit duke shitur kompleksitet. E vërteta? Shumica e fillestarëve kanë nevojë për vetëm tre gjëra, dhe të gjitha kushtojnë më pak se 30€/muaj së bashku.
3 suplementet që vërtet bëjnë ndryshim
1. Whey protein
Proteina është blloku ndërtimorë i muskujve. Nëse nuk arrini të merrni 1.6–2g proteinë për kg të peshës trupore vetëm nga ushqimi (shumica e njerëzve nuk munden), një shejk whey e mbush boshllëkun. Tretet shpejt, është studiuar mirë dhe efektiv për nga kosto për gram proteinë. Merreni pas stërvitjes ose kur jeni të ulët në proteinë gjatë ditës.
Të rekomanduara në OTRUP
Pluhura proteinë, creatinë dhe vitamina të besuara nga trajnerët tanë.
Shfleto suplementet2. Creatine monohydrate
Creatine është suplementi më i studiuar në shkencën e sportit. Ai rrit rezervat e fosfokreatinës në muskuj, duke ju dhënë më shumë energji për përpjekje me intensitet të lartë. Me kalimin e kohës kjo do të thotë më shumë përsëritje, më shumë peshë dhe më shumë muskuj. Nuk ka nevojë për ciklin. 3–5g në ditë, në çdo kohë.
Blini creatine monohydrate pluhur të thjeshtë. Është kimikisht identik me format e markave "të avancuara" që kushtojnë 3x më shumë.
3. Vitamin D3 + Magnesium
Jo glamuroz, por kritik. Shumica e njerëzve në Evropën Veriore kanë mungesë të vitaminës D, e cila ndikon në testosteron, humor, cilësinë e gjumit dhe funksionin imunitar. Magnezi mbështet rikuperimin e muskujve, gjumin dhe qindra procese enzimatike. Këto të dyja funksionojnë mirë së bashku.
Çfarë duhet të shmangni fillestarët
- Stimulues pre-workout: maskojnë lodhjen në vend që të ndërtojnë kapacitet real. Ndërtoni tolerancë ndaj kafeinës dhe ato pushojnë së funksionuari.
- BCAA: nëse po hani mjaftueshëm proteinë, ju tashmë merrni të gjitha BCAA që keni nevojë.
- Djegës yndyre: këto janë produkte marketingu. "Përbërësit aktivë" kanë efekte të papërfillshme.
- Mass gainer: përveçse jeni hardgainer që hani nën 2500 kalori, këto vetëm shtojnë kalori sheqeri.
- Rritës testosteroni: asnjë suplement i shitur ligjërisht nuk do të rrisë testosteronin në mënyrë domethënëse tek një i rritur i shëndetshëm.
Koha dhe dozimi i thjeshtuar
Koha ka më pak rëndon se qëndrueshmëria. Kërkimet mbi "dritaret anabolike" janë zbutur kryesisht. ajo që ka rëndon është të arrini totalin ditor të proteinës dhe creatinës. Një rutinë e thjeshtë: creatinë me kafenë në mëngjes, një shejk proteinë nëse dreka ose darka juaj ka pak proteinë.
Suplementet janë shtesë në një dietë të mirë, jo zëvendësuese. Nëse ushqyerja juaj është e dobët, asnjë suplement nuk do ta kompensojë. Merrni një trajner ose nutricionist për të vlerësuar dietën tuaj së pari.
Gjeni një trajner të fokusuar në ushqyerje
Punoni me një trajner të certifikuar që do të ndërtojë planin tuaj të suplementeve dhe ushqyerjes sipas qëllimeve tuaja specifike.
Gjej një trajner në OTRUPPaketa e suplementeve për fillestarë
- Creatine monohydrate: 5g/ditë
- Whey protein: 1–2 doza/ditë bazuar në boshllëqet e proteinës në dietë
- Vitamin D3: 2000–4000 IU/ditë (me një vakt)
- Magnesium glycinate: 300–400mg/natë
Kaq. Përfundoni stërvitjen, flini 7–9 orë, hani ushqime të plota, dhe kjo paketë do të përshpejtojë vërtet progresin tuaj. Shtoni kompleksitet vetëm pasi të keni zëtëruar bazat.
Programe për fillestarë në OTRUP
Plane stërvitjeje të strukturuara për fillestarë, të optimizuara tashmë për të funksionuar së bashku me paketën e suplementeve më sipër.
Shfleto programet
